BEYOND

攝影：Tara Winstead/Pexels

最近暑熱難耐，大家過得好嗎？這次想與Beyond Beyond們分享的是幾個在日常生活中實踐正念的方法。

 

先來談談正念的「正式練習」。正式練習有點像是正念的「蹲馬步」，也就是基本功，需要我們刻意空下一段時間來進行。等等要介紹的「非正式練習」，則可以融入我們本來的生活中，在我們吃飯、走路、洗澡時來練習正念。

 

正念的正式練習

 

所有正念練習的大原則，都可以以這幾個步驟來說明：

 

1.發現自己此刻要練習正念，確認此刻是否適合練習、評估這次要練習多久。
2.在正念開始前，找到一個等一下的「專心目標」。
3.開始練習正念，盡可能將所有注意力，放在那個「專心目標」上頭。
4.在過程中，會無可避免地分心，注意力遠離了專心目標。
5.發現自己分心之後，提醒自己，再次回到「專心目標」。
6.重複步驟3-5，非常、非常、非常、非常多次。
7.一開始希望自己練習的時間已經到了，感謝自己完成了這次的練習。

 

在正式的正念練習裡，我通常建議初學者把剛剛提到的「專心目標」，設定為「自己的呼吸」。今天，小明決定要每天規律地練習正念，因為是初學者，他把練習目標安排為「每天八分鐘」。

 

找到一個適合進行的地方與時間，小明自在坐在家裡的書房，輕鬆打直背部，然後打開手機「八分鐘倒數計時」。閉上眼睛之後，他試著盡可能將所有注意力，放在「自己的呼吸」上。

 

幾十秒過去了，小明腦海不自覺開始想起今天早上開的會議，有股煩躁感油然而生。他又想到，老闆建議的修改方向，會不會根本做不到？

 

在某一刻，小明發現自己「分心了」。他的心從「呼吸」跑到「老闆」那去了。於是，他提醒自己「我分心了」，然後再次將注意力帶回「呼吸」。在八分鐘裡，他不斷地在「專心」、「發現分心」與「回來」的過程遊走。時間到後，他張開眼睛，關閉手機，謝謝自己完成了這次的練習。

攝影：Karolina Grabowska/Pexels

透過練習，不斷地把自己拉回當下

 

在規律的練習之後，我們的大腦會比較習慣「回來」的感覺。對大腦的特性而言，長時間穩定的專注，並不是容易的事。雖然可以訓練，但分心卻是遲早的事。因此，正念的練習正給了我們一個機會，練習從分心中回到我們此刻想專注的事情上。

 

除了呼吸之外，有沒有其他的「專注目標」可以替換呢？有的，你可以將注意力放在眼前的某一個物體上，也可以將注意力持續放在你身體的某處（也許是隨著呼吸起伏的胸口等）。建議初學者先專注於呼吸，是因為呼吸是一個「隨處可得」的目標，就算我們身處辦公室、公車上，也都能拿來使用。

 

正念的練習不難理解，但其核心──「不斷地」把自己拉回來──卻是讓許多練習者充滿挫折的。請務必記得，正念的練習重點不是「不能分心」，而是一次又一次地練習「再回來」。

 

規律練習之後，未來在你發現自己陷入「自動導航」時，你就能把正念時你練到的技術拿出來用，幫助你重新回到當下，看見並享受此刻美麗的景色。

 

攝影：mikoto.raw/Pexels

正念的非正式練習

 

在剛剛的七個步驟中，我們也可以將「專注目標」轉移到生活日常。

 

好比，吃飯。在正念飲食的練習中，把眼前的食材，作為專注目標。放下手機、關上電視，把注意力放在食物的口感上，一口、一口地，細嚼慢嚥，品味食物的色、香、味，研究發現，這樣的飲食方式，可以讓腸胃的飽足感更「準時」出現，讓你早一點有飽足感而不會不小心吃了太多。

 

我也很喜歡正念洗澡的練習。在洗澡過程，你是否和我一樣，腦中還是塞滿著各種今天沒做完、明天要繼續做的事呢？這時，不妨把洗澡的每個小環節，當成專注目標。可以是仔細地看著、感受熱騰騰的水與霧氣，認真觸摸自己的身體，去感受沾滿泡泡的雙手、沖完泡泡之後，肌膚抹上乳液之後的氣息⋯⋯任何一個小細節，都可以是我們認真感受的對象。

 

同理，若你願意的話，你還可以繼續拓展非正式練習的菜單，正念喝拿鐵、走路、晒衣服、擦地板、整理房間……只要你願意探索，我們能找到非常多非正式練習正念的機會。（還能一邊讓房間變乾淨呢！）

 

最後提醒，盡可能每天都練習正念，不管是正式、非正式的都好。假以時日，正念的習慣會帶來明顯的改變，讓你找到另一種應對雜念的方式：活在當下，專注於眼前的事，而不是腦中的思緒。