5 如何減肥是好？

如果她想減肥，用什麼方法好呢？

要減肥，原則很簡單，不外是熱量要減少攝入、增加支出。如果只是靠飲食控制熱量攝入，可能因為難以堅持，效果只能維持半年左右。所以，必須要同時增加運動才能奏效。

飲食減肥的方法有很多種。最足夠證據的是地中海式饍食和得舒飲食（DASH）。這兩種都是著重均衡飲食，多魚、蔬菜、水果和果實，少紅肉。地中海式饍食模式更加可以改善血脂和血壓，並且減少心血管疾病及癌症風險。但這兩種都不適合想快速見效的人。另一種是限時斷食，通常是隔天絕食或減食很少。這可以在半年內將體重降約百分之五。

如果靠減碳水化合物和脂肪來降低攝入熱量，減到一千卡左右，每天虧蝕五至七百卡，便可以快些減肥。但是要花精力計算饍食菜單，而且身體一旦適應了低熱量飲食，體重就不會再下降。要是用近年來興起的極低熱量生酮饍食法，短期內每天熱攝入可以低到七百卡，碳水化合物低到每天三十至五十克。但這需要醫生緊貼跟進，特製的營養品供應，也並非適用於每一個人。

如果只是偏重減少飯、麵、餅、糖等碳水化合物的話，很多人都只是會同時少食蔬菜和水果，多食肉和脂肪，結果前門拒狼，後門迎虎，減肥中卻增加了心血管疾病及癌症風險。

也有人會介紹高蛋白減肥法。但他們不是光食一罐罐蛋白粉而是食肉，所以除非只是食白肉和魚，否則也同樣只會增加心血管疾病及癌症風險。至於減少脂油、石器時代饍食模式減肥，目前都仍缺乏證據支持使用。

單靠控制食量只是單腿走路，在減肥道路上走不了多遠。

運動就是雙管齊下的另一條管道。

正常人為了維持心血管健康，每星期應該做至少一百五十分鐘足以提高心跳、增加呼吸次數，能說話但唱不到程度的需氧運動。急步走、行山、跳舞、打乒乓球都可以達到這種中強度。但是，做了運動之後，身體會出現補償現象，胃口增加、靜態能量消耗減低，從而抵消熱量支出超越攝入近三成作用。因此，要減肥的話，就必須增加到至少二二五到四二〇分鐘，換言之每天要做近一小時中強度運動才行。之後，仍要維持每星期兩百到三百分鐘運動才能防止體重再上升。除此之外，阻力運動，一樣可以減肥，而且需氧、阻力運動都做，降低體內脂肪似乎更有效。

什麼運動好呢？當然，深在宮中，無法行山，但急步走、跳舞都是可以的。唐代流行的踢球，蹴踘，也應該不錯。王建就描述過宮女「殿前鋪設兩邊樓，寒食宮人步打球，一半走來爭跪拜，上棚先謝得頭籌」。拔河是一種阻力運動，唐中宗就曾和宮女拔過河。宮中也有宮女打馬球。但玉環看來並不善於騎馬，就不適合了。

6跳舞也是減肥方法

楊玉環相傳是擅長跳〈霓裳羽衣曲〉。如果節奏快速，那麼她就可以一舉兩得，每天為討好玄宗練習和表演跳舞，也就可以達到足夠運動的目標了。唯一可惜是，唐玄宗著的原曲已失傳。不清楚究竟跟著樂曲跳的舞是快或慢。我們因此難以判斷這是不是一個可行的減肥方法。但杜甫觀看的〈劍器行〉「霍如羿射九日落，矯如羣帝驂龍翔。來如雷霆收震怒，罷如江海凝清光。」或者元稹的〈胡旋女〉那樣「蓬斷霜根羊角疾，竿戴朱盤火輪炫。驪珠迸珥逐飛星，虹暈輕巾掣流電。潛鯨暗吸笡波海，迴風亂舞當空霰。」這類既快速又使勁的唐代宮廷舞中每天來個一小時，玉環也應該苗條如飛燕了。可惜明明是皇帝亂倫搶自己的兒媳婦，白居易卻怪她「貴妃胡旋惑君心，死棄馬嵬念更深」，可能她就不會再肯跳這舞了。不然，「胡旋女，胡旋女。心應弦，手應鼓。弦鼓一聲雙袖舉。迴雪飄颻轉蓬舞。左旋右轉不知疲，千匝萬周無已時。人間物類無可比，奔車輪緩旋風遲。曲終再拜謝天子。」不要說玄宗眩了，我們也會眩了！她也肯定可以減胖了。

▲跳舞有益於減肥（攝影：Shannon Deng／Pexels）

請她食熏魚、烤蘆筍和上湯蘿蔔絲好嗎？這些都會熱量較低，適合她的體重調控需要。熏魚和蘿蔔絲都是江南菜餚，唐代時仍未成體系。烤蘆筍師承西班牙Tapa小食，符合大唐年代盡納異域風味的作風。

現代的熏魚和古代的熏魚不同，已經不是真的用煙或氣味來熏烤製成。清代浙江人朱彝尊寫的《食憲鴻秘》和北京出的《調鼎集》的熏青魚都不約而同，真的用火熏。《調鼎集》教的做法便是，醬油浸半天後，油炸取出，略冷後塗上麻油，置鐵篩架上用柏枝熏，或者炸後加脂油、黃酒燜一時、再入甜醬一時，取出用荔枝殼熏。相信現代版是脫胎於這種古代做法，留下熏魚舊名，但減除了真的火熏步驟。

熏魚可以一魚兩食，炸後稍熏一下就食，以及浸汁幾小時後才食。前者勝在魚香肉熱而脆。但久浸汁中則更入味。下面做法用冰糖約五百二十卡。如果把魚浸在調味汁內一段時間，加上煎時用油，熱量還可能不少。所以久浸的只能給她少量食。雖然唐代食品甜味主要來自蜂蜜和飴糖，但甘蔗糖漢代已經從西域輸入，在六朝時嶺南地區也已出產，只是當時稱為石蜜。唐代長安佛寺中，有飲石蜜漿。長安也有生產一種據說是味道甜美由牛奶和蔗糖合成的石蜜。稱為石的原因是因為成塊形。

熏魚

魚1斤重，一般用草魚或青魚，但其實很多魚都適用。可以按自己對魚類肉質喜好而定。基於河水污染問題，海魚會更好，例如鷹鯧魚、大比目魚。

熏魚汁

■三星蔥3條、薑4大片、指天椒乾1條、紅曲米1.5湯匙、桂皮半條、八角3粒、陳皮半個、小回香1茶匙滿。

■冰糖130克、老抽1湯匙、生抽2湯匙、醋1湯匙。

■上湯600毫升。

■煮熟熏汁待用。

魚斜斜切片，用鹽及胡椒粉腌後，用中小火炸到八成熟，取出待涼。
再用大火炸至金黃色。放進汁內，等吱吱聲停後，取出上桌。
或一魚兩食，在上桌前日，預先炸半份放入汁內，繼續腌隔夜後和新炸的同時上桌。

上湯蘿蔔絲

白蘿蔔100克只有16卡，是低熱量食物，升糖指數又極低。葛粉的熱量比較高，只能用少量來打芡。很久之前朋友請我去永藜園晚饍，老闆娘特別介紹了一個用上湯將蘿蔔絲煮熟然後擺放在大碗裡。上菜時翻扣在碟上然後用上湯打芡淋在上面。我由此得到靈感將大碗改成迷你碗並在中間釀入銀杏，芡汁改用日本吉野葛粉，再加上迷你青豆點綴。蘿蔔絲切愈細愈美。

上湯

■老雞3頭、豬骨2斤、中式火腿骨1斤、薑1塊（110克左右）。
■雞和骨先汆水去血腥，放進大煲。
■用52杯水（7.6公升）煮7小時，篩隔留湯。
■渣再加30杯水（7公升），煮5小時，篩隔留湯。

（本文摘錄自大塊文化出版《六格格的宴席》）

作者簡介│

金澤宜

家中排行第六，有滿人血統，友人因此喜稱為格格。幼年時，家貧喪母，為一家大小掌廚。歷任時裝店、健康食品公司主管。經營過外賣中菜館、咖啡店。

黃震遐

歷任香港大學醫學院教授、世界衛生組織顧問、香港腦科基金主席、亞太區中風機構主席、香港立法局民選議員。著有《醫說樂韻》、《畫與醫》、《中文字母寫字口訣》。

兩人俱為自認唯食貓。