走進那座離你住家不遠的公園，讓自己放慢腳步⋯⋯

踏實的踩在土壤上、柏油路上、石頭上，感受自己與地面的連結⋯⋯

走著走著，在大自然提供的場域裡，找到安全的地方，慢慢坐下，並且輕輕閉上眼睛，讓自己安住在這個地方⋯⋯

就只是好好地傾聽，蟲鳴、鳥叫、人來人往的聲音⋯⋯

讓這些聲音自在進出你的耳朵，不用力抓取或分析，就只是「聽見」⋯⋯

接著，再把注意力從聽覺轉移到嗅覺，吸聞空間裡的各種氣味⋯⋯

草的、樹的，又或是炎熱夏季悶熱的味道⋯⋯

感受你此刻的呼吸，一呼、一吸之間，空氣從外面進出你鼻腔的速度⋯⋯

外在空氣此刻的溫度⋯⋯

然後，張開你的眼睛。在大自然豐富的畫面中，讓你的視線自由的遊走⋯⋯

留意一下，哪些畫面、哪些物件，最容易吸引你的目光？

▲情境圖（攝影｜Susanne Jutzeler, suju-foto／Pexels）

「專注」原來分成兩種

心理學家威廉．詹姆斯（William James ）算是研究人類「專注力」的心理學前輩了。在他的觀點裡，人類的注意力可分成兩種：「非自主的注意力」，以及「自主的注意力」。

當人們處在某些環境中，注意力很自然會被某些奇特的東西給「吸引」，好比：移動中的物品、動物、亮度與環境不一致的發光物、與環境不相容的物件等等。這種「不由自主」的注意，就稱為「非自主的注意力」。

反之，在我們念書、認真閱讀某些資料時，我們要使用的注意力則稱為「自主的注意力」，此時需要我們刻意專注投入，因此是種比較費力、容易疲憊的注意形式。

把自己放在大自然裡，讓注意力充電

在閱讀、刻意專注時，我們使用的「自主性注意力」就像肌肉一樣，會隨著時間慢慢「沒力」。所以，我們需要適時休息，才能讓「注意力肌肉」好好恢復。不過，具體來說我們可以怎麼做呢？

一九八九年， Kaplan 夫婦在執行一項讓受試者參與「戶外挑戰」的實驗裡發現，參與戶外挑戰之後，許多受試者體驗到一種寧靜與平靜感，形容他們心理的疲勞得到恢復了。許多受試者甚至表示，在結束這次體驗之後，他們甚至擔心，不知道這種美好的狀態能不能繼續維持下去。

Kaplan 夫婦將這種「使人心理疲勞獲得恢復」的體驗稱為「恢復體驗」。後續，他們更進一步提出「注意力恢復理論」。這個理論認為，使用「自主性注意力」之後的疲累，可以透過「非自主性注意力」的使用、轉換，來獲得調節與恢復。

他們在恢復體驗的研究裡發現，大自然本身就是一個讓人們得以透過非自主性注意力進而獲得放鬆、療癒與恢復的場域。身處自然，人們的非自主性注意力自由地被四周生態與景觀所吸引；同時，自主性注意力有機會因此獲得休息與充電。

▲情境圖（攝影｜Andrea Piacquadio／Pexels）

怎樣的環境，能讓你的注意力好好充電？

Kaplan 夫婦後續提出，能讓人們注意力從疲勞中獲得恢復的環境，通常具備以下特色：

►離開日常生活環境

有別於我們平時生活的環境，如：山、海、湖、溪流、森林、原野等場域，與都市相比，更可能帶給我們腦力、注意力恢復的效果。相關研究發現，與城市環境相比，大自然環境更能有效幫助人們恢復疲勞；而在大自然中散步或休息，更能幫助注意力恢復。

►空間具備延展性

狹小的空間較不易使人的注意力恢復。不過，透過刻意的設計，好比步道、路徑安排等，將空間的空間感放大，仍可帶來恢復的效果。當我們身處高山、大海旁，那種「一望無際」的感受，就是空間延展性帶來的體驗。

►空間充滿魅力性

非自主性注意力特別容易被環境中獨特的刺激所吸引，好比：動物、水、火、雲、雪、葉等。而各種大自然環境，正是這些刺激最容易聚集的所在地。除了靜態觀看之外，當人們投身在跟自然有關的相關活動裡，像是園藝、釣魚時，也可帶來恢復注意力的效果。

▲情境圖（攝影｜Nataliya Vaitkevich／Pexels）

或者，你可以把大自然搬進你的生活

講了這麼多，相信大家都能感受到，親自走一趟大自然，確實能為你我的身心帶來療癒。不過，如果你時間不太夠，沒辦法親自移動到大自然中，也可以考慮一下，讓自己多往窗外的風景遠眺吧！研究發現，即便只是透過窗戶往外看見自然風景，也能帶來身心恢復的效果。

又或者，你也可以主動增加自己在工作、生活環境中接觸到自然景物的機會。最直接的作法，就是在工作場所擺放植栽。在《大腦喜歡這樣工作》一書中，身為腦神經專家的作者約翰．麥迪納（ John J. Medina） 甚至建議，利用植栽把辦公室打造為「叢林」，對員工大腦來說能帶來顯著的安撫與減壓效果呢！如果老闆不買單，你也可以考慮在空間裡擺上大自然的照片，或者將電腦桌布設定為自然景色照片，偶爾觀看一下，對注意力恢復都有幫助。

期待這次分享，邀請讀者們走進自然，或者發揮創意「創造」自然，享受大自然帶給我們的療癒。

▲將綠意從戶外搬進百貨裡的「比漾咖啡、選物」（攝影｜林彥均）